平板支撑动作要领

现如今大家在运动中都比较喜欢平板支撑，那么平板支撑的利弊到底是什么呢?今天我们就请来了国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科康复主任、副主任医师娄志堃医生来为大家讲解平板支撑的利与弊。

关于平板支撑，许多朋友们普遍认为好处多多。但作为运动医学临床医生，站在运动损伤预防的角度，需要提醒各位：运动有风险，支撑需思考。权衡利弊后再进行科学合理运动，避免运动损伤风险。

平板支撑这个动作，是近年来风靡全球的健身方式之一。很多健身的人都在做这个动作，甚至还有不少关于平板支撑的比赛与世界纪录。

平板支撑因其动作简单到“爆”，容易模仿，而且不需要场地、器械，网上有很多对平板支撑的“神论”：

“减肥只需一个动作”

“每天一分钟就能甩走赘肉”

“一个动作练出马甲线”

平板支撑这个简单到爆的健身动作，有N多种好处，即便是健身新人也能立刻上手。

平板支撑到底有多神

作为练习者，必须要知道关于平板支撑的几件事：练哪些部位?有哪些作用?需要注意的事项?否则不仅不会有神奇的效果，还会因此而受伤，这决不是危言耸听。

平板支撑作为一种力量锻炼，更多的是对核心肌群与人体耐力的练习，锻炼肌群较多，能够锻炼到背部、腹部、臀部、上肢等肌群。起到增强核心稳定性、平衡、耐力作用。

平板支撑只是众多训练动作的中的一个，就是这样一款大家都认为简单的动作，可能会出现N种不同部位的问题，锻炼时候如果不注意姿势正确，动作不规范，动作模式出了问题，没有掌握动作要领，难免会受伤。

提醒练习平板支撑的爱好者几个注意事项

时间问题

长时间的坚持，尤其是在时间上PK，在维持时间极限的同时很容易出现异常的代偿动作，长此以往很容易受伤。不建议以能坚持的最长时间为目标。

选择练习方式

长期单一练习平板支撑，部位局限，虽然部分肌肉力量增强，但可能出现灵活不足。建议结合一些其他体式的组合练习，方式多样，也避免单一训练。

动作要领问题

平板支撑练习时一定要保持动作标准，头颈胸肩髋膝踝均有一定要求，动作若不标准，出现异常代偿，练习再多也无益。

正确的动作要领是：

1、头部保持中立位置。

2、前臂、肱三头肌主动收缩承重，分解肘关节压力。

3、肩的位置：肩关节＜90°角，肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，保证后背平直，不要耸肩。

4、胸腰部保持平直，骨盆中立位，核心收紧，不要塌腰翘臀。

5、尽量腹式呼吸，充分动员膈肌。

6、根据个人情况控制时间、调整动作。

特殊群体应注意运动风险，量力而行

1、血压、心脏、脑血管有问题要谨慎选择，避免诱发心脑血管疾病。

2、肥胖者负担过重，撑不起沉重的身躯者，要量力而行。

3、上肢手臂、上背力量弱，支撑不起沉重的上半身（弓背），下背力量弱，禁不住沉重的脊梁（塌腰），腹部核心弱，收不紧腐败的肚子（髋下沉）。

4、腹直肌分离，注意避免增加内脏负担。

5、骨质疏松者，注意动作持续时间过久，支撑力不足（骨折，我亲眼所见，做平板支撑时，突然肱骨干骨折）引起不必要损伤。

小结

1、练习平板支撑的动作必须要保证动作质量。

2、在保证动作质量的同时，可以适当提高动作难度。

3、强烈建议在专业人员指导下进行，或者有自我判断能力者自行锻炼，否则易受伤而不自知。

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平板支撑要练多久 每天平板支撑1分钟有用吗

平板支撑一般人做的话就是30-40秒左右，如果经常练的人可以达到1分钟以上。

这个动作主要是对人的核心力量的训练，让人的身体都在一条直线上，锻炼自己的核心肌群，如果这方面强的话，对做其他运动都有好处，例如打篮球是可以更好的拉杆上篮，也能让我们的日常行动变得轻松起来。进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。刚开始练要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。
 

要注意的是做平板支撑时，必须要保证动作的标准，不要出现身体倾斜，臀部翘起，或者背部弯曲的情况，这样会导致身体受伤，锻炼没效果的情况。